Studio24.rs - Biznis i marketing 24 Sata dnveno

Kardio ili tegovi? Stručni saveti i smernice za učinkovitiji trening

Lifestyle

Studio24.rs

-

10/12/2024

Kardio ili tegovi? Stručni saveti i smernice za učinkovitiji trening

Trening otpora i kardio treninzi poboljšavaju zdravlje, ali šta ćete i kojim redosledom odabrati može uticati na rezultate. Sve zavisi od ciljeva koje ste sebi zacrtali.

Sportisti koji traže vrhunske performanse možda će dati prioritet određenom tipu vežbi. Metode poput mikrociklusa nude inovativan način za efikasno kombinovanje obe vrste aktivnosti.

Optimalni redosled vežbi: kardio ili tegovi?

Kada uđete u teretanu idete li pravo do traka za trčanje, sprava za vežbanje snage li se odlučujete za trening sa tegovima ?

Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, uključivanje kardio treninga i treninga otpora u vašu rutinu ključno je za poboljšanje celokupnog zdravlja, funkcionalnosti, a smanjuje i rizik od hroničnih bolesti.

Šta treba da uradite da biste postigli najbolje rezultate?

Istraživanja pokazuju da, kada osmišljavate svoj program vežbanja, nekoliko faktora treba da uzmete u obzir: vaše godine, nivo kondicije, istoriju vežbanja i ciljeve.

Zašto su vežbe važne?

Prvo, skoro svaka vežba je bolji izbor nego da ne radite ništa.

Aerobna vežba je ritmička aktivnost koja pokreće vaše srce. Tu spada hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i korišćenje kardio mašine kao što je eliptični trenažer.

Aerobne vežbe mogu poboljšati kardiorespiratornu funkciju. Vremenom, vaše srce i pluća postaju sve bolji u dostavljanju kiseonika mišićima, kako bi stvorili energiju za kontinuirane mišićne kontrakcije. Aerobne vežbe takođe mogu smanjiti nekoliko faktora rizika od hroničnih bolesti, povećati količinu energije koju vaše telo koristi i koliko masti sagoreva, i poboljšati fizičku i kognitivnu funkciju.

Trening otpora uključuje jačanje mišića podizanjem, guranjem ili povlačenjem. Takve vrste vežbi se mogu izvoditi pomoću bučica, šipki sa slobodnim tegovima, girja, mašina za utege ili čak elastičnih traka.

Studije pokazuju da trening otpora ima i zdravstvene prednosti, posebno za ljude koji imaju ili su u riziku od razvoja dijabetesa tipa 2. Može pozitivno uticati na krvni pritisak, nivo glukoze u krvi i sposobnost mišića da koriste glukozu za energiju, a pomaže u održavanju čiste telesne mase i zdravlja kostiju.

Kombinovanje kardio treninga i tegova

Sa ograničenim vremenom za vežbanje, mnogi u istoj sesiji uključuju i kardio i tegove. Takvi treninzi su višestruko korisni za zdravlje, a mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih i metaboličkih problema.

Benefiti koje ti treninzi nude važe za širok spektar ljudi – one koji su malo aktivni, rekreativno aktivni, za mlade ljude i starije žene i muškarce.

Istraživanja pokazuju da ne morate previše da brinete o redosledu treninga, kardio ili tegovi, fokusirajte se na ono što vam prija.

Ciljevi učinka i efekat interferencije

Možda ćete želeti da povedete računa o redosledu treninga ako ste sportista koji trenira da bi postao bolji u određenom sportu ili se pripremio za takmičenje.

Studije pokazuju da za takve vežbače istovremeni trening (kardio i trening otpora) može malo da zaustavi poboljšanje aerobnog kapaciteta. Može da ometa razvoj mišićne snage, a u manjoj meri i rast mišića. Taj fenomen se naziva „efekat interferencije“. Najviše se manifestuje kod dobro obučenih sportista koji se bave i aerobnim vežbama i vežbama otpora.

Naravno, mnogi sportovi zahtevaju kombinaciju aerobnih i mišićnih sposobnosti. Dakle, nameće se pitanje: Koji je optimalni redosled dva načina vežbanja da bi se postigli najbolji efekti?

Imajući u vidu rezultate istraživanja o istovremenim treninzima za vrhunske sportiste, ima smisla da prvo uradite vežbe otpora ili da se odlučite za onu vrstu vežbe koja je najvažnija za vaše ciljeve. Pored toga, ako je moguće, vrhunski sportisti treba da daju svom telu pauzu od najmanje tri sata između treninga otpora i aerobnih treninga.

Radnje koje svakodnevno obavljamo, a mogu uništiti naša leđa

Lifestyle

Studio24.rs

-

06/07/2023

0

Radnje koje svakodnevno obavljamo, a mogu uništiti naša leđa

Bolovi u leđima mogu biti izazvane svakodnevnim aktivnostima, koje su naizgled bezoposne i bezazlene, a izazivaju nam užasne bolove

Kičma je oslonac našeg tela, a briga o njoj mora biti jedan od naših prioriteta u svakom životnom dobu. Ljudi su, nažalost, skloni da o zdravlju svoje kičme brinu tek onda kada osete prve posledice višegodišnjeg zapostavljanja i nebrige.

Po nekom nepisanom pravilu, većina ljudi prvo oseti tegobe u donjem, odnosno lumbalnom delu leđa. Ukoliko se na prve znake problema sa leđima ništa ne preduzme, to stanje nakon mirovanja može napredovati i vrlo često se dijagnostikuje kao išijas.

Išijas uzrokuje bol koja svoje putovanje započinje u donjem delu leđa, a nastavlja refleksijom niz zadnjicu, nogu, pa sve do stopala. Taj put kojim bol putuje zapravo je posledica upaljenog išijatčkog nerva, odnosno išijadikusa koji se upravo prostire čitavom tom dužinom tela.

Bol ponekada počinje postepeno, tokom noći ili kretanjem se pogoršava, a može izazvati utrnulost i gubitak osećaja u nozi navodi se između ostalog u istraživanju Harvard Univerziteta.

Svi znamo da dugo i nepravilno sedenje šteti našoj kičmi, kao i da nestručno podizanje prevelikog terete i multitasking takođe mogu izazvati ukočenost i snažnu bol.

Međutim, postoje i one svakodnevne aktivnosti, naizgled bezazlene i bezopasne, a koje nam mogu naneti ogromne zdravstvene probleme.

Pranje zuba

Kada stojimo pritisak na našu kičmu se povećava i opterećenje je mnogo jače nego tokom hodanja. Možda začuđujuće zvuči, ali jutarnja ukočenost može biti razlog da se uz jedan nezgodan pokret pri pranju naših zuba javi bol u predelu kičme.

Kako bi izbegli ovu vrstu nelagodnosti, savet je da se tokom pranja zuba oslonite slobodnom rukom na lavabo i da povedete računa da se prethodno istegnete.

Pranje sudova

Dugo stajanje u mestu pogubno je po zdravlje naših leđa. Takav je slučaj i tokom pranja sudova, naročito ukoliko je lavabo niži u odnosu na visinu našeg tela.

Zbog toga je važno da kuhinja bude prilagođena visini onoga ko najviše vremena u njoj provodi kuvajući i sređivajući sudove.

Zbog nagnutosti kičme tokom pranja sudova, moguće je da ćete osetiti bol u donjem, lumbalnom, ali i u gornjem torokalnom delu zbog opterećenja ramena koja takođe trpe pritisak.

Zamena točka na automobilu

U ovom slučaju najveći rizik predstavljaju nagli pokreti, naročito ukoliko sami menjate točak, na putu, mehanički bez ičije pomoći. Tada je neopreznost povećana, a samim tim je i mogućnost povrede veća zbog više naglih pokreta u kojima koristimo gotovo punu snagu.

Kako bi tokom zamene točka izbegli nezgodnu povredu i bolove koji nas mogu mučiti tokom narednih dana, preporuka je da se ne savija nad točkom, već da se sedne kraj njega i iz tog položaja da se obave neophodne radnje.

Vožnja po neravnom putu

Ovo se odnosi i na vožnju u gradskom autobusu po kriminalno lošim gradskim ulicama. Rupe na putu i gomila neravnina mogu uticati na nezgodan pokret koji lako može dovesti do povrede i bola u kičmi.

Ovo je još verovatnije ukoliko se vozite satima po nekom neravnom i terenskom putu, kada je rizik od povrede još veći nego inače.

Nošenje teških kesa iz prodavnice

Ovo pre svega znaju žene, a naročito samohrane majke koje nemaju pomoć muške fizičke snage.

I za nošenje je neophodno predznanje, pa tako i od načina na koji nosite kese iz prodavnice zavisi u kakvom je stanju kičma.

Ukoliko ruksak i kesu nosite samo jednom rukom ili je ona okačena oko jednog ramena, pritisak na tu ruku i rame je ogroman, pa je mnogo pametnije nositi dve kese sa podeljenom kilažom.

Opterećujući samo jednu stranu tela može doći do disbalansa ramena i krivljenja kičme. Težak teret i opterećenje takođe negativno utiču i na naše tetive pa se može reći da je reč o višestrukom riziku.

Spavanje na mekanom dušeku

Sigurno ste već čuli da je i pored početne neugodnosti mnogo bolje i zdravije spavati na tvrđoj podlozi, na tvrdim anatomskim dušecima nego na onim mekanim i naizgled udobnim.

Ukoliko se dugo vremena spava na mekanim dušecima može doći do ozbiljnijeg deformiteta kičme jer opterećenje trpe kako mišići, tako i ligamenti i zglobovi.

Rešenje nije da spavate na sasvim tvrdoj podlozi, a po ovom pitanju imamo pomalo nezavidan i nezahvalan savet – pravi dušek je onaj koji nije niti suviše tvrd niti je premekan. Jednostavno, osetićete pravu stvar kada uveče legnete i ujutru ustanete svežiji i odmorniji.

Ručno čišćenje podova

Ovo detaljno čišćenje zahteva nezgodna savijanja i uvijanja zbog kojih vrlo lako može doći do trenutka parališućeg bola.

Najbolji način da umanjite rizik je da zauvek prestanete da krpom i rukama brišete pod, već koristite popularni džoger ili četku kojom ćete istu stvar moći da uradite iz mnogo ugodnijeg stajaćeg položaja.

Vezivanje pertli

Svako savijanje kičme, svaki takav pokret predstavlja rizik da ćete prilikom pokušaja uspravljanja osetiti bol. Nekada ljudi i danima ostanu u tom stanju ukočenosti, pa se i kod najbanalnijih pokreta savetuje dodatna opreznost.

Zbog toga opasnost postoji čak i kada vezujete pertle, naročito ukoliko to radite iz stajaćeg položaja i dubokim savijanjem kičme.

Preporuka je da se pertle vezuju iz sedećeg položaja i sa podignutom nogom. Ove mere dodatnog opreza mogu samo koristiti, iako ih primenjuju uglavnom ljudi koji su već osetili kako bole leđa zbog neopreznosti i neugodnog pokreta. (Foto: pixbbay/unsplash)

Preporuka

Preduzetnička realnost

Anid agdesign.rs

-

15/08/2022

0

Preduzetnička realnost nam daje mnogo dobrih trenutaka koje trebamo pamtiti

Sećate li se sa koliko ste sumnje kročili u priču pod nazivom Samostalni biznis?

I koliko je puta do sada ta surova preduzetnička realnost pretila da uguši vaš entuzijazam?

I taman kada pomislite da ste napokon na dobrom putu, shvatate koliko vas, recimo, mogu koštati nezahvalni klijenti. Do sada ste već sigurno saznali i pravu istinu o gutanju žaba, a polako vam se otkrivaju i sve one stvari o biznisu koje vam niko nije rekao.

Ne zaboravite, pritom, i spisak najgorih saveta koje ste čuli – a koliko ste puta možda i sami poverovali u neke od najvećih laži o preduzetništvu?

U svakom slučaju, ako ste ikada pomislili da je preduzetništvo možda prevelik zalogaj za vas –pridružite se „klubu“. Jer, preduzetnička realnost, naime, često nije nimalo ugodna i prijatna. Zapravo, ponekad će biti toliko nesnosna da ćete na trenutak zaboraviti sve njene dobre strane.

Preduzetnička realnost daje mnogo momenata za pamćenje

A njih, bez sumnje, ima mnogo, i o tome bi vam svaki prekaljeni preduzetnik mogao naširoko i nadugačko raspredati. Na primer, većina će se složiti sa time da ih je preduzetništvo, na prvom mestu, naučilo preuzimanju odgovornosti. Jer, kada pokrećete samostalni biznis, vi u tom trenutku postaje jedini glavni i odgovorni. Vi ste u ulozi direktora ili rukovodioca, i niko vam neće stajati nad glavom i podsećati vas na pripadajuće vam dužnosti. Od spremnosti da preuzmete odgovornost sada zavisi i sve što u svojoj profesiji želite da postignete.

Preduzetnička realnost traži mnogo

Na kraju krajeva, biznis nikada nije ni bio za one koji ne shvataju važnost discipline, posvećenosti, doslednosti ili spremnosti na kompromise. Kao preduzetnik, niste odgovorni samo za odluke koje sami donosite, već i za ljude koje zapošljavate, vaše klijente, saradnike i sve koji su na bilo koji način uključeni u vaše poslovanje. A odgovornost sa kojom pristupate poslu nesumnjivo će se pokazati i u ostalim sferama života: od porodičnih i prijateljskih, pa sve do kolegijalnih i svih drugih vrsta odnosa.

Empatija je veoma važna veština za napredak u preduzetništvu

Sem toga, preduzetništvo će vas u velikoj meri naučiti i važnosti empatije. Već odavno nije tajna da je empatija jedan od ključnih saveznika dobrog i uspešnog menadžmenta, a svoje mesto je našla i u procesu pregovaranja i negovanju kvalitetnog odnosa sa zaposlenima.

U tom smislu, sposobnost da saosećate sa drugima i sagledate stvari iz njihovog ugla, neosporno će vam doneti prednost u situacijama kada pokušavate da motivišete svoj tim ili rešite dileme klijenata. Empatija i saosećajnost, prema tome, u biznisu nipošto ne predstavljaju slabost. Upravo suprotno: ove osobine pomažu vam da razvijete fleksibilnost, što vas svakako vodi ka pronalaženju efektivnih i dugoročno održivih rešenja.

A u svemu tome će vam pomoći i sposobnost da stvari sagledate iz više različitih uglova. Jer, preduzetništvo će definitivno promeniti način na koji razmišljate i posmatrate sve(t). Uz 24-časovno radno vreme, ne zaboravite da će vaš uspeh zavisiti i od spremnosti da se prilagođavate trendovima. Za to će vam biti potreban i neprekidan rad na usavršavanju vaših znanja, sposobnosti i veština – a kada po prvi put ulazite u samostalni biznis, za očekivati je da ne možete znati sve.

Možda vam, recimo, nedostaje znanja iz oblasti menadžmenta, ekonomije ili marketinga. Njih ćete, prema tome, savladavati u hodu, i malo po malo, vremenom počinjete sagledavati svet biznisa iz potpuno drugačijeg ugla. Postajete svesni važnosti delovanja na više različitih frontova, a širina koju steknete pomaže vam da bolje razumete različite poslovne procese, suštinu i način rada različitih organizacionih struktura unutar preduzeća ili pak, načine kako da vodite jak i uspešan tim.

Vremenom, što više znanja usvajate, primetićete da postajete samouvereniji, otvoreniji za nova iskustva i spremniji da se uhvatite u koštac sa svakodnevnim izazovima poslovanja – a upravo će vas oni od samog početka staviti na test.

Rizici, neizvesnost, i sve one „sitnice“ na koje vas niko ne može unapred pripremiti, pošteno će vam ispomerati lične i profesionalne granice, isterati vas iz zone komfora i naterati vas da se suočite sa strahovima za koje možda niste ni znali da ih imate.

I to su sve one „čupave“ situacije kroz koje sami morate proći – nekada i više puta – ukoliko zaista želite videti napredak. A ukoliko ste svesni da taj napredak ponekad mora da zaboli, bićete spremniji da prihvatite i one manje dobre strane preduzetništva. Na kraju krajeva, nema boljeg načina da izgradite samopouzdanje nego da na sopstvenoj koži osetite izazove koje će vam preduzetnička realnost doneti.

Podrška vam može biti poslovni partner

Osim, naravno, ukoliko niste odlučili da sve „dobro i zlo“ preduzetništva podelite sa poslovnim partnerom. Osim podrške koju ćete u tom slučaju imati, ravnomerna podela odgovornosti i zaduženja – uz stalno prilagođavanje u cilju postizanja kompromisa – dobijate i lekciju o značaju solidarnosti.

Jer, odnos poslovnih partnera neće uvek biti idealan, niti bi tako nešto uopšte trebalo očekivati. Gledajući, međutim, s pozitivne strane, i te kako imate priliku da naučite kako jedno drugom biti podrška, kako prevazići sukobe mišljenja i kako se zajedno izboriti da vaš biznis ostane na stabilnim nogama.

I to se, naposletku, neće odraziti samo na vaše poslovne relacije, već i na one lične, odnosno privatne. Naučićete kako da se postavite u konfliktnoj situaciji, shvatićete koliko je važno da se zauzmete za sebe, i da pritom budete potpuno iskreni i fer i prema „suprotstavljenoj“ strani.

Jednom rečju, preduzetništvo – ukoliko ga tako posmatrate – ima sav potencijal da vas načini boljom i kvalitetnijom osobom. Sve što ponesete iz tog iskustva – bili to neuspesi, rizici ili, pak, dragocene lekcije – u stanju je da promeni način na koji posmatrate svet, ali i vaš odnos prema sebi i drugima. I to je, na kraju krajeva, samo jedna od lepih strana preduzetništva. Prisetite je se ponekad, i nađite zadovoljstvo u saznanju da je to možda i najbolji izbor koji ste načinili.